יושבים מול המחשב כל היום? שגרת מתיחות קצרה שהגוף שלכם יודה לכם עליה
שעות ארוכות של ישיבה פוגעות בגב, בצוואר ובמפרקים. תרגילי מתיחה פשוטים שאפשר לעשות ליד השולחן, וטיפים לשילוב תנועה ביום העבודה.
יום עבודה ממוצע של עובד משרד ישראלי נראה בערך כך: נסיעה ברכב או בתחבורה ציבורית בישיבה, שמונה עד תשע שעות מול המחשב, ישיבות בחדר ישיבות, ובערב עוד ישיבה מול הטלוויזיה או הטלפון. הגוף האנושי לא תוכנן לשבת כל כך הרבה שעות ברצף, והוא מאותת על כך בדרכים שונות: כאבי גב תחתון, צוואר תפוס, כתפיים כואבות, ירכיים נוקשות ותחושת עייפות כללית. המעבר לעבודה מהבית, לפעמים מול שולחן מטבח או ספה, רק החריף את המצב אצל רבים. החדשות הטובות הן שלא צריך שעה בחדר כושר כדי לשפר את התחושה. כמה דקות של מתיחות ותנועה במהלך היום יכולות לעשות הבדל משמעותי.
מה ישיבה ממושכת עושה לגוף
כשיושבים זמן רב, שרירים מסוימים מתקצרים ואחרים נחלשים. כופפי הירך, בחלק הקדמי של האגן, נמצאים במצב מקוצר לאורך שעות, ובהדרגה מאבדים גמישות. שרירי הישבן, לעומת זאת, כמעט לא עובדים ונחלשים. הכתפיים נוטות להתעגל קדימה, הראש נמשך לכיוון המסך, והעומס על הצוואר והגב העליון גדל.
מעבר לשרירים, ישיבה ממושכת קשורה גם לירידה בזרימת הדם ולתחושת עייפות. אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לקום ולזוז לפחות פעם בשעה, גם לכמה דקות בלבד. הפסקות קצרות ותכופות יעילות יותר מאשר אימון אחד ארוך בסוף היום, שלא מאזן לגמרי את שעות הישיבה.
מתיחות לצוואר ולכתפיים
הצוואר והכתפיים סופגים את רוב העומס של עבודה מול מסך. הנה כמה תרגילים פשוטים שאפשר לבצע בישיבה:
- הטיית ראש לצדדים: מטים את הראש לאט לכיוון הכתף הימנית, מחזיקים כעשרים שניות ומחליפים צד
- סיבובי כתפיים: מגלגלים את הכתפיים לאחור בתנועה מעגלית ואיטית, עשר פעמים, ואחר כך קדימה
- משיכת סנטר: מכניסים את הסנטר פנימה, כאילו יוצרים סנטר כפול, ומחזיקים כמה שניות. התרגיל מחזק את השרירים שמחזיקים את הראש במנח נכון
- פתיחת חזה: שזורים את האצבעות מאחורי הגב, מיישרים את הידיים ומרימים מעט את החזה
חשוב לבצע את התנועות לאט ובעדינות, בלי קפיצות ובלי לגרום לכאב. מתיחה צריכה להרגיש כמו משיכה נעימה, לא כמו כאב חד.
מתיחות לגב ולאגן
הגב התחתון הוא אחד האזורים הרגישים ביותר אצל עובדי משרד. מתיחה פשוטה היא סיבוב בישיבה: יושבים זקוף, מניחים יד ימין על הברך השמאלית, ומסובבים בעדינות את פלג הגוף העליון שמאלה. מחזיקים כמה נשימות ומחליפים צד. תרגיל נוסף הוא כפיפה קדימה בישיבה, שבה מניחים לגב להתעגל לאט לכיוון הברכיים, ומשחררים את הצוואר.
כדי למתוח את כופפי הירך, כדאי לקום. עומדים בצעד קדימה, כשהרגל האחורית ישרה, ומכניסים מעט את האגן פנימה עד שמרגישים מתיחה בחלק הקדמי של הירך האחורית. מחזיקים כחצי דקה בכל צד. זה אחד התרגילים החשובים ביותר למי שיושב רוב היום.
ידיים, אמות ופרקי כף היד
הקלדה ושימוש בעכבר לאורך שעות מעמיסים על פרקי הידיים והאמות. מתיחה פשוטה: מותחים יד אחת קדימה, כף היד כלפי מעלה, ובעזרת היד השנייה מושכים בעדינות את האצבעות לאחור. מחזיקים כמה שניות, ואז הופכים את כף היד כלפי מטה וחוזרים על התנועה. כדאי גם לפתוח ולסגור את כפות הידיים, ולסובב את פרקי הידיים בעדינות.
אם מופיעים נימול, עקצוץ או כאב מתמשך באצבעות ובפרקי הידיים, חשוב לא להתעלם ולפנות לרופא או לפיזיותרפיסט, כדי לשלול בעיה שדורשת טיפול.
סביבת עבודה שתומכת בגוף
מתיחות הן חשובות, אבל גם סביבת העבודה עצמה משפיעה מאוד. המסך צריך להיות בגובה העיניים או מעט מתחתיו, במרחק של כאורך זרוע. כיסא טוב תומך בגב התחתון, והרגליים צריכות לעמוד על הרצפה או על הדום, כשהברכיים בזווית נוחה. המקלדת והעכבר צריכים להיות קרובים, כך שהמרפקים נשארים צמודים לגוף.
מי שעובד על מחשב נייד לאורך זמן כדאי שישקול מעמד שמגביה את המסך, יחד עם מקלדת ועכבר חיצוניים. שולחן עבודה מתכוונן, שמאפשר לעבור בין ישיבה לעמידה, הוא אפשרות טובה נוספת, אבל גם עמידה ממושכת אינה פתרון. העיקר הוא לשנות תנוחה לעתים קרובות.
לשלב תנועה ביום העבודה
האתגר הגדול הוא לא לדעת אילו תרגילים לעשות, אלא לזכור לעשות אותם. כמה רעיונות שיכולים לעזור: הגדרת תזכורת בטלפון או במחשב כל שעה, ניהול שיחות טלפון בעמידה או בהליכה, שימוש במדרגות במקום במעלית, והליכה לעמדת המים או למטבחון הרחוק יותר. ישיבות קצרות אפשר לקיים בהליכה, ובהפסקת הצהריים כדאי לצאת לסיבוב קצר בחוץ.
במקומות עבודה מסוימים מתארגנות קבוצות של עובדים להפסקות תנועה משותפות. מעבר לבריאות, זו גם דרך נחמדה לחזק את הקשר בצוות.
מתי לפנות לאיש מקצוע
מתיחות ותנועה מתאימות לרוב האנשים, אבל לא מחליפות טיפול רפואי. אם יש לכם כאב מתמשך, כאב שמקרין לרגליים או לידיים, נימול, חולשה או כאב שהחמיר בעקבות פציעה, חשוב לפנות לרופא המשפחה או לפיזיותרפיסט. גם מי שסובל ממצב רפואי ידוע, נמצא בהריון או אחרי ניתוח, כדאי שיתייעץ עם איש מקצוע לפני שמתחיל שגרת תרגילים חדשה.
לנשום ולשחרר
מתח נפשי מתבטא לעתים קרובות במתח בשרירים, במיוחד בכתפיים ובלסת. כמה נשימות עמוקות ואיטיות, עם נשיפה ארוכה, יכולות לשחרר את הגוף ולהרגיע את הראש באמצע יום לחוץ. שלבו אותן בכל הפסקת מתיחות קצרה.
לסיכום, הגוף שלנו בנוי לתנועה, ושעות של ישיבה רצופה גובות ממנו מחיר. שגרת מתיחות קצרה, כמה פעמים ביום, יחד עם סביבת עבודה נכונה והרגלים פשוטים של תנועה, יכולה להפחית כאבים, לשפר את הריכוז ולתת יותר אנרגיה. התחילו היום, עם דקה אחת של מתיחה, והגוף כבר יגיד תודה.
